나이가 들어감에 따라 퇴행성 관절염 혹은 무릎 통증때문에 고생하는 분들이 많으십니다.
병원치료,물리치료 및 약물치료를 받으시는 경우도 많으며
관절 노화가 심한 경우 수술을 하는 경우도 있습니다.
관절은 나이가 들어가며 잦은 사용이 쌓여거 퇴하됩니다.
하지만 무릎 관절에 좋은 운동으로 관절염, 통증 완화, 무릎건강에 도움이 될 수 있습니다.
이번 포스팅은 무릎관절에 좋은 운동부터 무릎에 무리가 되는 운동 및 습관에 대하여 작성했습니다.
무릎 관절에 좋은 운동
무릎에 좋은 운동을 알려드리기전에 무릎을 잡아주는 근육에 대해 알려드리겠습니다.
무릎을 잡아주는 주된 근육은 ‘대퇴사두근’입니다.
그래서 운동 역시 이 대퇴사두근을 강화시켜주는 운동 위주로 하셔야 합니다.
여기서 포인트는 대퇴사두근은 강화시키면서, 무릎관절에는 무리가 가지 않은 것입니다.
다음 여섯가지 운동은 무릎관절에 무리가 가지 않으면서, 대퇴사두근을 강화시켜주는 운동입니다.
1. 자전거타기
자전거 타기는 무릎관절에 체중부하를 주지 않으면서, 무릎을 잡아주는 근육을 강화시켜줍니다.
실내 사이클도 추천드리며, 자전거 타기는 무릎관절에 좋은 운동입니다.
자전거 타고 외출할 상황인 되지 않는다면 집안에서 실내자전거를 타기를 추천드립니다.
정 어려울때는 누워서 하늘자전거 타는 방법도 있기때문에-
언제 어디서든 부담없이 할 수 있습니다.
주의하실 점은 무릎관절에 무리가 갈 정도로 빠르게 자전거를 타거나, 통증이 있을 정도로 타는 것 역시 피해주셔야 합니다.
2. 걷기
가볍게 걷기운동은 무릎관절에 좋습니다.
다만 체중이 무릎관절에 가해지기 때문에, 체중에 따라서 걷는 강도나 시간을 조절해 주셔야 합니다.
3. 수영
다음으로 소개드릴 운동은 수영입니다.
수영은 부력으로 무릎뿐만아니라 전신운동으로도 물속에서 부담없이 운동하기 좋기 때문에 정말 좋은 운동에 속합니다.
수영동작에 따라서 허리나, 어깨 등이 약한 분들은 수영동작을 조절하면서 운동하시면 도움이 됩니다.
4. 의자에 앉아서 다리들고 있기
이번에 소개드릴 운동은 브릴 운동법입니다.
무릎이 아픈 다리를 쭉- 뻗어 들어올리는 운동으로,
운동을 할 때 발가락은 발등쪽으로 구부리고, 허벅지 뒤쪽은 의자 위에서 떨어지지 않도로 해야합니다.
다리를 들어올린 상태로 10초에서 15초정도 유지 해 줍니다.
이 운동도 대퇴사두근을 강화시켜주는 운동입니다.
관절염이있는 환자에게 좋으며, 무릎수술을 후 바로 추천드리는 운동입니다.
5. 의자에 앉은 후 발을 땅에 붙이고 발목 위로 당기기
다음 운동도 브릴운동법입니다.
의자에 앉은 후 양발바득을 바닥에 붙여줍니다.
발 앞부분을 들며 발 뒷꿈치로 바닥을 누릅니다.
똑같이 자세를 10~15초 유지시켜줍니다.
6. 무릎사이에 공이나 베개 대고 무릎 모으기
무릎 사이에 베개나 쿠션을 넣고 양쪽 무릎으로 꽉 잡아줍니다.
이 자세도 마찬가지로 10초~15초 유지시켜 줍니다.
4번에서 6번운동은 한번 운동할 때 15번씩 3세트정도 아침,점심,저녁 시간이 나실 때 수시로 해주시면 무릎근육 강화에 도움이 됩니다.
무릎관절에 최악인 운동
이번에는 무릎관절에 좋지 않은 자세나 운동을 알려드리겠습니다.
무릎관절에 좋은 운동도 좋지만,
좋지 않은 동작도 일상생활에서 주의하시며-
무릎관절 건강 챙기시길 바라겠습니다.
1. 계단오르기
계단을 올라가고 내려가는 동작은 무릎관절에 많은 부하를 주는 움직임 입니다.
관절염이 있는 분들이라면 주의하시길 바랍니다.
특히 계단 내려가는 동작은 무릎에 정말 무리를 많이 줍니다.
2. 등산
등산도 계단과 마찬가지로 오르락 내리락 움직인이 많아서
무릎관절에 많은 악영향을 줍니다.
관절염이 있는 경우에 등산을 하기보다는 가볍게 걷기를 추천드립니다.
3. 무릎 꿇고 앉거나 쭈그려 앉기
마찬가지로 무릎에 많은 부하를 주는 자세입니다.
관절염이 있는 경우에 다리를 펴고 앉거나 의자를 이용하기를 추천드립니다.
4. 쪼그려 앉았다가 일어나기
쪼그려 앉았다가 일어나는 자세도 무릎관절에 큰 무리를 주는 동작입니다.
무릎이 약한경우 피하기를 추천드립니다.
글을 마치며
무릎관절은 인체에서 중요한 역할을 합니다.
또한 옛 어르신들의 경우 무릎에 좋지 않은 동작을 무리해서 많이한 경우가 많습니다.(쪼그려 앉아서 걸레질 밭일)
실제로 연세가 많으신 할머니들을 보면 무릎관절염이 심한경우가 정말 많습니다.
관절은 한번 망가지면 되돌리기 힘들며
꾸준한 관리를 해줘야 합니다.
아픈 후 약물치료나 물리치료도 좋지만-
꾸준한 운동으로 건강한 무릎 유지하시길 바라겠습니다.